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運動指引

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Use cases

Workout planWorkout plan

About

這份「運動指引」心智圖根據健康署官方資料，系統化整理改善心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度及身體組成的運動建議，共94個節點，涵蓋運動類型、次數、時間、強度及訓練部位等面向。模板以「運動指引」為核心，分支包含「改善 心肺耐力及身體組成 的運動建議」、「增進 肌力與肌耐力 的運動建議」、「增進 柔軟度 的運動建議」及「促進健康體能之 運動建議表」，並附有「健康體能」與「運動」概念說明。例如，心肺耐力建議「跑步、快走、游泳、踩腳踏車」等有氧運動，每週至少三次、每次至少20分鐘；肌力訓練則建議「仰臥起坐、引體向上、伏地挺身」等動作，每週至少二次。這份運動指引模板適合健康成年人作為個人運動規劃的參考，也適合健身教練或衛教人員作為教材使用。

Terms and Conditions

When to use this template

一般健康成年人或運動初學者

個人開始規劃每週運動菜單時，需要根據官方指引選擇適當的運動類型與強度。

健身教練、物理治療師、衛教師

健身教練或衛教人員設計團體運動課程時，需參考不同體能要素的建議頻率與時間。

體育老師、健康教育教師

學校體育老師編寫體適能教學計畫時，需整合心肺耐力、肌力與柔軟度等要素。

How to use this template

Step 1

開啟模板並瀏覽運動指引

在 Xmind 中開啟檔案並瀏覽心肺耐力、肌力與柔軟度等四大核心分支的專業建議。

Step 2

自訂個人化運動訓練計畫

根據個人體能需求修改運動次數、強度與時間節點，打造專屬的健康體能訓練表。

Step 3

匯出成果並進行追蹤記錄

將編輯完成的運動指引匯出為圖片或 PDF 格式，方便日常對照執行並記錄進度。

Frequently asked questions

模板涵蓋心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度及身體組成四大要素的運動建議，包括適用對象、運動類型、次數、時間、強度及訓練部位，並附有運動建議表與健康體能概念說明。

可先從「促進健康體能之 運動建議表」選擇目標要素（如心肺耐力），再參考對應分支的運動類型與強度，例如每週三次跑步每次20分鐘，並搭配肌力訓練如仰臥起坐。

主要適用於健康成年人，各分支的「適用對象」均明確標示為健康成年人，但一般民眾也可參考調整。

心肺耐力運動強度以心跳率達最大心跳率60%以上、稍流汗且自覺有點喘為原則；肌力訓練以每回反覆10～20次、產生輕微疲勞為原則。

是的，在Xmind中開啟.xmind檔案後，可自由編輯節點內容、調整佈局，並支援匯出為PDF或圖片格式列印。

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